Wusstest du schon…
… dass dein Menstruationszyklus auch bei der Trainingsplanung eine entscheidende Rolle spielen kann?
Wer von uns kennt sie nicht, diese „Tage“, an denen einfach nichts vorangeht.
Wir fühlen uns schlapp, schwerfällig, vielleicht sogar launisch und emotional und suchen diese „Motivation“. Das regelmäßige, harte Training, welches wir uns jedes Neujahr auf’s Neue verschreiben, scheint uns gerade in dieser Zeit ferner denn je.
Doch wann genau ist eigentlich dieser Zeitpunkt, wann es dann mal passt? Reden wir hier nur von den Menstruations“tagen“, oder lohnt es sich sogar, diese Unterteilung nochmal genauer aufzusplitten?
Und welchen Mehrwert könnten wir für unseren Trainingserfolg und unsere allgemeine Leistungsfähigkeit daraus ziehen, wenn wir unsere eigenen, individuellen Phasen besser kennen und wahrnehmen würden?
Das erfahrt ihr in diesem Artikel.
Einige Punkte vorweg:
1. Statt gegen unseren Körper und unsere biologischen Voraussetzungen zu arbeiten, sollten wir uns mit unseren eigenen Bedingungen anfreunden und diese wahrnehmen und zu nutzen lernen. Dazu gehört auch, zu akzeptieren, dass eine Trainingsteuerung bei den meisten Frauen nicht 1:1 mit der von Männern zu vergleichen ist.
2. Der liebe Vergleich: Vergleiche dich nicht mit anderen, sondern nur mit dir selbst! Mag vielleicht etwas philosophisch klingen und sicher auch für andere Bereiche gelten. Dennoch sind wir alle Individuen und auch beim Thema Menstruationszyklus und innere Uhr können wir nur dann optimal reagieren, wenn wir unseren eigenen Körper gut kennen.
Es gibt Frauen, bei denen (beispielsweise durch das PCOS-Syndrom oder bei Extremsportlerinnen) die Periode ganz ausbleibt, bei anderen ist der Zyklus unregelmäßig (und teilweise von vielerlei komplexen Faktoren abhängig wie z.B. Schlaf, Ernährung, Stress), andere nehmen klassische Kontrazeptiva wie die Pille und haben dadurch einen künstlich erzeugten, beinahe punktgenauen Zyklus.
3. Die folgende Übersicht zeigt deshalb nur Durchschnittswerte und entsprechende Empfehlungen. Die Studienlage ist noch sehr dünn, entwickelt sich gerade aber immer mehr in die Richtung, dass der Einbezug und das clevere Nutzen der jeweiligen Phasen signifikante Veränderungen mit sich bringen kann (Platen, Han & Sog, 2009).
4. Zyklustracking: Lernt euren Körper kennen und versucht rauszufinden, wann ihr in welcher Phase seid, um die Ups und Downs entsprechend clever zu nutzen! Ein „Down“ in der zweiten Zyklushälfte nach dem Eisprung kann man auch super für die aktive Regeneration nutzen, um dann beim „Up“ in der ersten Zyklushälfte startklar zu sein!
Um das herauszufinden, eignen sich z.B. klassische Zykluskalender oder spezielle Apps. Viele Fitnesstracker beinhalten mittlerweile auch in ihrer App eine manuelle Eingabe zu Zyklusdaten. Somit könnt ihr das unten stehende Modell auf euren persönlichen Rhythmus übertragen und als Chance nutzen, euer intensives Training dann zu platzieren, wenn es auch die meisten Früchte trägt (vgl. Platen et al., 2009).
Die Phasen des weiblichen Zyklus und ihre Auswirkungen
Der weibliche Zyklus beginnt am ersten Tag der Menstruation und dauert durchschnittlich 28 Tage an. Deshalb werden hier unter den Zeitabschnitten auch Durchschnittswerte angegeben, die du an deinen eigenen Zyklus anpassen kannst.
Fazit:
Es lohnt sich nicht nur als Frau, sondern generell, seinen Körper und die entsprechenden Ups und Downs intensiver wahrzunehmen und darüber auch mal Tagebuch zu führen! Gerade in solchen Tiefs können regenerative Maßnahmen oder ruhigere Trainings wie Mobility oder Stretching, aber auch Yoga bis hin zu reiner Meditation, äußerst wertschöpfend sein, um auch mental wieder gut vorbereitet zu sein für die kommenden intensiveren Trainings (oder Alltags-/Berufs-)Phasen. In einer sinnvollen Trainingsplanung gehören auch Regenerationswochen dazu. Eine TriathletIn baut vor ihrem Wettkampf sogenannte „Taperwochen“ ein, um dann, wenn es darauf ankommt, fit und belastbar zu sein. So ähnlich können wir das auch auf unsere Monatszyklen übertragen.
Deshalb: Nutzt diese Wahrnehmung als Chance und arbeitet mit, und nicht gegen euren Körper!
Eure Corinna
Literatur: