Wer kennt das nicht – das Lernen einer neuen Sportart, der erste Besuch im Fitness-Studio oder der Wiedereinstieg nach einer längeren Sportpause.
Mit diesen Tätigkeiten ist der Grundstein für schmerzhafte Bewegungseinschränkungen an den darauffolgenden Tagen gelegt. Die Rede ist natürlich vom Muskelkater.
Aber was steckt wirklich hinter dem Phänomen des unangenehmen Muskelkaters?
Es gibt viele Mythen rund um diese Thematik. Woher kommen die Schmerzen und wie bekommt man sie möglichst schnell wieder los? Wie entsteht Muskelkater, wielange dauert er an und gibt es möglicherweise Maßnahmen zur Vorbeugung? War mein Training nur erfolgreich, wenn ich mich 2 Tage kaum bewegen kann, weil ich so starken Muskelkater habe? Umgekehrt – ich habe keinen Muskelkater bekommen, muss ich dann nächstes Mal härter trainieren?All diese Fragen... nehmen wir gleich vorweg:
Muskelkater hat nichts mit einem effektiven Training zu tun.
Heißt, ich kann ein sehrwertvolles, effektives Training gehabt haben, ganz ohne Muskelkater zu bekommen. Andersrum – ich kann einen üblen Muskelkater bekommen, ohne dass mein Training erheblich zum Muskelwachstum beigetragen hat. Es können auch einfach eine Reihe für den Körper ungewohnter Bewegungen gewesen sein, die einen Muskelkater verursachen. Wobei es hingegen durchaus aber auch wiederum sein kann, wenn ich meinem systematischen und messbaren Krafttraining nachgehe, dass ich nach meiner Einheit keinen Muskelkater bekomme, aber trotzdem erheblicheTrainingsfortschritte gemacht habe (dazu im Verlauf noch nähere Informationen).
Der Muskelkater ist daher auch kein Wert oder Maß, das uns hilft zu ermitteln, wann unsere Superkompensation erreicht ist. Es heißt nicht automatisch, dass meine Superkompensation erreicht ist, wenn mein Muskelkater vorbei ist. Manchmal ist diese schon viel früher erreicht, oder vielleicht auch erst später. Klären wir zunächst die Frage:
Was ist Muskelkater?
Definition: Als Muskelkater wird ein durch kleine Faserrisse entstehender Muskelschmerz bezeichnet, der zeitverzögert als Folge hoher Belastungen oder ungewohnter Bewegungsabläufen auftritt. Muskelkater macht sich in den meisten Fällen auf die gleiche Art und Weise bemerkbar: Die betroffene Muskulatur wirkt schwach, kraftlos, verhärtet und schmerzt schon bei den kleinsten Bewegungen. Weitere Empfindungen, die mit einem Muskelkater einhergehen können, sind Berührungsempfindlichkeit, Steifheit sowie ein leichtes Anschwellen der betroffenen Muskeln. Außerdem zählen deutliche Bewegungseinschränkungen in den entsprechenden Körperregionen zu den typischen Erscheinungen von Muskelkater. Die schmerzhaften Symptome treten in der Regel mit ein bis drei Tagen Verzögerung nach der körperlichen Belastung auf und können bis zu eine Woche andauern. Zu den häufigsten Ursachen, die zu einem Muskelkater führen können, zählen ungewohnte oder besonders intensive körperliche Belastungen. Weiterhin können Bewegungsabläufe, die über einen längeren Zeitraum andauern, körperliche Aktivität nach einer längeren Inaktivitätsphase sowie eine schlecht ausgebildete intramuskuläre Koordination, Grund für die zeitverzögerten Beschwerden sein.
Wie entsteht Muskelkater?
Muskelkatererscheinungen sind - wie bereits erwähnt - meistens die Folge von intensiven körperlichen Belastungen oder ungewohnten Bewegungsabläufen.Besonders nach exzentrischer (abbremsenden) Muskelarbeit tritt Muskelkater sehr häufig auf. Im Gegensatz zu der konzentrischen (überwindenden) Muskelarbeit, sind bei abbremsenden Bewegungsausführungen weniger Muskelfasern aktiv, welche damit allerdings einer größeren Belastung ausgesetzt werden. Dadurch ist das Verletzungsrisiko bei exzentrischer Muskelarbeit höher. So kann beispielsweise die Bremsarbeit der Beinmuskulatur bei steilem Bergabgehen, oder das Zurückführen einer Hantel in die Ausgangsposition, diese schmerzhaften Erscheinungen verstärkt verursachen. Um die Frage nach der genauen Entstehung von Muskelkater zu erklären, bestehen verschiedene Erklärungsansätze, über die sich Forscher noch uneinig sind. Der Schmerz des Muskelkaters resultiert letztlich aus einer Überbeanspruchung der Muskulatur, bei der bestimmte Strukturen innerhalb des Muskels beschädigt werden.
Wo entsteht Muskelkater?
Es sind 3 verschiedene Schmerztheorien bekannt:
1. Schmerz in den Muskelfasern
Bei einer der weit verbreitetsten Hypothesen wird davon ausgegangen, dass es durch die hohe körperliche Belastung zu mikroskopisch kleinen Muskelfaserverletzungen kommt. Kleine Risse in den Muskeln gehen mit Einblutungen undEntzündungsreaktionen einher, welche den Muskelkater auslösen. Dabei wird unmittelbar nach der Belastung zunächst kein Schmerz registriert. Dieser setzt erst verspätet, durch diverse Folgereaktionen ein.
2. Schmerz an der Faszie
Eine weitere anerkannte Hypothese verfolgt die Theorie, dass hohe mechanischeBelastungen zu Mikrotraumatisierungen in den Muskelfasern führen. Hierbei kommtes zu Rissbildungen innerhalb der Sarkomere. Durch die Risse tritt Wasser in den Muskel ein und drückt auf das Bindegewebe der Muskelfaser (Faszie). Rezeptoren innerhalb dieses Bindegewebes lösen den Schmerz letztlich aus.
3. Schmerz durch Autolyse
Autolyse nennt sich die chemische Auflösung der geschädigten Muskelstrukturen.Eine andere Theorie basiert auf dem Grundgedanken, dass Laktat (Milchsäure) die Ursache für den Muskelkater ist. Durch intensive Muskelaktivität im anaerobenBereich, kommt es vermehrt zu Laktatbildung in den Muskeln. Das Laktat häuft sichnach einer gewissen Zeit an und die Muskeln übersäuern. Diese Hypothese, die Laktat als Ursache für die Entstehung eines Muskelkaters beschreibt, kann heute allerdings durch verschiedene Argumente widerlegt werden.
Wie ist der zeitliche Verlauf eines Muskelkaters?
Wie bereits oben angeführt ist der Ausgangspunkt für die Entstehung eines Muskelkaters die Überbeanspruchung der Muskulatur durch besonders intensive oderungewohnte Belastungen. Die Beschädigung der Muskelfasern, die sich daraus ergibt, führt allerdings nicht unmittelbar nach der körperlichen Beanspruchung zu Schmerzen. Die bei einem Muskelkater hervorgerufenen Symptome treten ca. 12 bis72 Stunden nach der Belastung auf. Sie erreichen in einem Zeitraum von ein bis drei Tagen ihr Maximum und können insgesamt bis zu 1 Woche andauern. Dabei wird der Schmerzgipfel meist nach 24-28 Stunden erreicht. Ob ein Muskelkater auftritt oder wie lange dieser andauert, ist neben der Art und Intensität der körperlichen Belastung, auch vom Trainingszustand abhängig. Wenn Bewegungsabläufe regelmäßig mit gleicher Intensität durchgeführt werden, verringert sich das Ausmaß des Muskelkaters sehr schnell. Trotzdem ist die Dauer und Dimension eines Muskelkaters sehr individuell geprägt und kann immer noch sehrunterschiedlich ausfallen.
Was sind die Folgen von Muskelkater?
Da verletzte Strukturen innerhalb der Muskelfasern das Resultat eines Muskelkaters sind, erfolgt ein Heilungsprozess, bei dem es zur Regeneration der beschädigten Muskelstrukturen kommt. Es wird davon ausgegangen, dass bestimmte Anpassungsreaktionen zu einem Mehraufbau der Muskelzellen und somit zu einer Hypertrophie (= Muskelquerschnittsvergrößerung) führen.
Wichtig ist: Ein Muskelkater geht in der Regel ohne wesentliche Dauerschäden einher. Die beschädigten Muskelstrukturen regenerieren sich wieder vollständig.
Was hilft gegen Muskelkater?
Auch hier tauchen einige Fragen auf: sollte man sich schonen oder kann trotz Muskelkater weiter trainiert werden? Was mindert die Schmerzen? Gibt es eineMöglichkeit dem Muskelkater vorzubeugen? Beantworten wir die Fragen der Reihe nach...
Sport trotz Muskelkater?
Grundsätzlich gilt es – wie bei allen Verletzungen – zunächst eine zumindest kurzzeitige Schonung der Muskulatur einzuhalten. Da bei einem Muskelkater eine vorübergehende Verminderung der Maximalkraft und meist auch Bewegungseinschränkungen einhergehen, sollten intensive, kraftvolle Belastungen oder Bewegungsabläufe vermieden werden. Bewegungen können oftmals nicht mehr technisch einwandfrei ausgeführt werden und der Zustand der verletzten Strukturen der schmerzenden Muskeln kann sich verschlimmern. Aus diesem Grund ist es absolut empfehlenswert, den beschädigten Muskelfasern Zeit für die Regenerationzu geben.
Passives Dehnen (Einnehmen und halten der Dehnposition) oder leichtekonzentrische Bewegungsarbeit wie zB. Radfahren können die Schmerzen mindern -lockeres Auslaufen oder auch Aqua-Jogging sind zur Regeneration empfehlenswert.Wer trotz Muskelkater nicht auf Training verzichten möchte, hat die nach demTrainingsprinzip der wechselnden Belastung die Möglichkeit, in diesem Zeitraum eineandere Muskelgruppe zu trainieren.
Massage bei Muskelkater?
Tatsächlich können aktivierende Massagen wie Lymphdrainage oder Sportmassagen detonisierend (= Senkung der Muskelspannung) auf die betroffene Muskulatur wirken. Laut Studienergebnisse kann das Ausmaß des Muskelkaters durch Massagebehandlungen nach einer körperlichen Belastung verringert werden kann. Dabei sollte die Massage jedoch nur von moderater Stärke sein, da der Zustand des Muskelkaters ansonsten sogar verschlechtert und die Regeneration verzögert werden kann. Kältebehandlungen wie Eismassagen oder Kältebäder direkt nach der körperlichen Beanspruchung sind ebenfalls wirkungsvolle Maßnahmen, um dem Muskelkater entgegen zu wirken.
Wärme bei Muskelkater?
Neben Kältebehandlungen zeigen auch Wärmebehandlungen wie z.B. Saunagänge oder Wärmebäder eine positive Wirkung auf Muskelkater. Durch Wärme wird die Durchblutung der Muskulatur angeregt, der Heilungsprozess damit begünstigt und so ein wirkungsvoller Effekt zur Regeneration bei akutem Muskelkater erzielt.
Arzneimittel gegen Muskelkater?
Im Rahmen einer wissenschaftlichen Studie konnte festgestellt werden, dass die Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen nach einer körperlichen Belastung, nur die mit dem Muskelkater einhergehenden Schmerzen reduzieren kann. Von einer medikamentösen Behandlung wird abgeraten, da es Hinweise darauf gibt, dass die Wiederaufbauprozesse der Muskelfasern hierdurch beeinträchtigt werden können. Die Einnahme von Mineralstoffen wie Magnesium oder Calcium konnte bislang keine präventive Wirkung gezielt gegen die Verhinderung von Muskelkater aufzeigen.
Fazit:
Es gibt verschiedene Maßnahmen, um die unangenehmen Beschwerden eines Muskelkaters in einem gewissen Rahmen zu reduzieren. Grundsätzlich sollten intensive Beanspruchungen der betroffenen Muskulatur vermieden werden, damit die beschädigten Muskelstrukturen sich wieder regenerieren können. Dem Muskelkater durch gezielte Mechanismen vorzubeugen, ist jedoch kaum möglich. Ratsam ist daher gerade bei ungewohnten Bewegungsausführungen oder nach längerer Trainingspause, die Belastungsintensität entsprechend gering zu halten und in möglichst kleinen Schritten zu steigern.
Allerdings macht sich je nachTrainingsintensität schon nach wenigen Einheiten ein deutlicher Effekt bemerkbar, der das Ausmaß des Muskelkaters erheblich minimiert. Grund hierfür ist eine physiologische Anpassung der beanspruchten Muskulatur an die regelmäßigen mechanischen Beanspruchungen sowie eine Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination.
Quelle: Akademie für Sport und Gesundheit - https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/muskelkater-ultimativer-ratgeber.html